砂糖断ちの効果はいつから？東洋医学で見る心の変化と安全な始め方

「最近、気分が不安定で甘いものに手が伸びる…」
そんな悩み、実は私自身も長年抱えていました。
ストレスのたびにチョコやお菓子で自分をなぐさめる日々。

けれど、ある時ふと「もしかして、この砂糖が心にも影響してる？」と感じ、思い切って砂糖断ちに挑戦しました。

最初は不安もありましたが、東洋医学の考えをヒントに無理のない方法を取り入れたことで、少しずつ心も体も軽くなる感覚を実感できたんです。

【この記事で得られる解答】
✅ 砂糖断ちでメンタルに起こる変化とその理由
✅ 効果を感じ始めるまでの期間と体のサイン
✅ 東洋医学から見る「甘味」と感情の深いつながり
✅ 安全に始めるためのステップと注意したい落とし穴

国際薬膳調理師と心理カウンセラーの資格を持つ筆者の体験と知識をお届けします。
ぜひ最後まで読んで砂糖断ちの効果を正しく体験してみてください。

開運薬膳師のなおです。

本日は当サイトにお越しくださりありがとうございます。

ストレスをコントロールできると運気が良くなることでしょう。

砂糖断ちでメンタルが変わる？まず知っておきたい心と砂糖の関係

「砂糖で太る」はよく聞きますが、「砂糖でメンタルが乱れる？」となると、ちょっと意外かもしれません。
でも、心がざわざわしたときに甘いものを口にした経験、ありませんか？
実はそれ、心と血糖値が密接につながっている証拠かもしれません。

このセクションでは、砂糖が心に与える影響をやさしく紐解きながら、筆者のリアルな砂糖断ち体験もご紹介します。
「なんとなく不調」の正体が見えてくるかもしれませんよ。

砂糖は心にも影響する？脳と血糖のリズムをやさしく解説

砂糖を食べると、脳内で「幸せホルモン」と呼ばれるドーパミンが一気に分泌されます。
そのときは一瞬ハッピーになりますが、問題はその“あと”。
急激に上がった血糖値は、インスリンの働きでガクンと下がり、その落差がイライラや不安、集中力低下を引き起こすと言われています。

以下は、砂糖摂取後の流れをまとめた表です👇

ステップ	体と心に起きること
①摂取直後	ドーパミン急上昇 → 一時的な高揚感
②30分後	血糖値急降下 → 眠気・だるさ・不安感
③その後	再び甘いものを求める→リピート

つまり、砂糖は“気分のジェットコースター”を生む原因にもなるのです。

参考：｜厚生労働省 e-ヘルスネット

甘いものがやめられないのは“依存”？心が求めてしまう仕組み

筆者自身、ちょっと疲れたときにチョコをひとかけ…が、いつの間にか袋ごと。
「あれ？これって、もしかして依存？」と自覚したのは数年前のことです。

以下は、砂糖依存のサインとも言われる特徴をまとめたリストです👇

食後、必ず甘いものが欲しくなる
イライラすると「甘いもので落ち着こう」と思ってしまう
少し食べるつもりが、止まらなくなる
甘いものを食べたあと、眠くなる・気分が沈む
“甘いもの断ち”を考えると不安になる

特に、感情と結びついているときは注意信号。
脳が「報酬」を求める仕組みにハマり、抜けにくくなることもあります。
だからこそ、メンタルケアの一環として“砂糖との付き合い方”を見直すことが大切なんですね。

神リッチ筆者の「砂糖断ちしてみた日記」〜小さな変化とリアルな気づき〜

ここからは、神リッチ編集部が3週間の“ゆる砂糖断ち”を実践して感じたリアルな変化TOP3をご紹介します。
※健康への配慮を最優先に、主治医のアドバイスのもとで行ったものです。

🥇第1位：午後の気分の落ち込みが減った

15時のイライラや倦怠感が、嘘のように穏やかに。
血糖値の安定が関係している実感がありました。

🥈第2位：寝つきがよくなった

夜に甘いものを控えたことで、神経が落ち着きスッと眠れる日が増加。
起床時のだるさも軽減。

🥉第3位：感情のブレが減った

以前は気分の波が激しかったのですが、**「あれ、最近ちょっと安定してる？」**という手応えがありました。
感情が穏やかになると、日常もラクになりますね。

“劇的に変わる”というより、“じわじわ整う”感じが特徴です。
その穏やかさが、長く続けたくなる理由なのかもしれません。

砂糖と心の関係を知ることで、「なんとなく不調」の正体が見えてくるかもしれません。
次のセクションでは、東洋医学の視点から「甘味と感情のつながり」を読み解いていきましょう。

東洋医学から見る「甘」と「心」のつながり〜五臓と感情の深い関係〜

西洋医学では「血糖値」や「神経伝達物質」といった言葉が並びますが、東洋医学の世界では、もう少し感覚的でやさしい視点から“心と甘さ”をとらえています。

このセクションでは、五臓（ごぞう）と感情の不思議な関係を紐解きながら、甘味を上手に取り入れる暮らし方をご紹介します。
難しい言葉は一切ナシ。あなたの心と体に、そっと寄り添う考え方をお届けします。

東洋医学では“甘”は脾と心に関係？感情と内臓の不思議なリンク

東洋医学では、五臓六腑の中でも「脾（ひ）」と「心（しん）」が、甘味と深く関係するとされています。
“脾”は消化や栄養の吸収を司る働き、“心”は血流と精神活動に関わる働き。

そして、“甘味”はこれらを補い、整えるとされています。
つまり、適度な甘味は「気（き）」や「血（けつ）」を補い、心を安定させる手助けになるということ。
だからこそ、砂糖のような精製された甘味でなく、自然な甘味を「ほんの少しだけ」摂ることが大切なのです。

おもしろいことに、古典の中では「甘いものの摂りすぎは“だらしなさ”や“思い悩み”を招く」とも言われています。
まさに現代人の“甘やかされた脳”に、古人の知恵が突き刺さるような気がしませんか？

「イライラ」「落ち込み」は“気”の偏り？五行から見る感情バランス

五行説では、五臓と感情にはそれぞれ対応関係があります。
ざっくり言うとこうなります👇

【五行と感情の対応図】

五行	臓腑	感情	影響の出やすい時
木	肝	怒（イライラ）	春、ストレス時
火	心	喜（興奮）	夏、過活動時
土	脾	思（考えすぎ）	季節の変わり目
金	肺	悲（落ち込み）	秋、別れの季節
水	腎	恐（不安）	冬、加齢時

たとえば、春にやたらと怒りっぽくなったり、秋になるとセンチメンタルになるのも、この「気の偏り」が関係しているかもしれません。
セルフチェックとして、「最近、ある感情ばかり感じている」と思ったら、その感情に対応する臓腑をいたわる食や習慣を取り入れるといいのです。

体調と感情を切り離さずに考える。
それが、東洋的な“心の整え方”の魅力です。

お砂糖の代わりに心を整える“養心食材”と暮らし方

「じゃあ、甘いものをやめるってこと？」と身構えなくても大丈夫。
東洋医学では、“自然の甘さ”こそが心を癒すと考えられています。
以下は、砂糖の代わりに心を潤す甘味や習慣をまとめたリストです👇

✅養心を助ける自然な甘味と暮らし方

食材編
　・干し芋、かぼちゃ、さつまいも（自然な甘み＋食物繊維）
　・黒豆、小豆（補血作用＋心を落ち着かせる）
　・なつめ、はちみつ（胃腸と心を一緒にサポート）
習慣編
　・ゆっくり噛む食事で「味覚の満足度」を高める
　・白湯やお茶で口寂しさをやわらげる
　・寝る前のスマホをやめて“心を糖断ち”する

無理なく、やさしく心を整えるために「甘さ＝悪」と決めつけないことが大切です。
むしろ、ほんのりとした自然の甘さは、心の“養生”としてとても有効です。

東洋医学の視点を取り入れると、甘いものとの付き合い方に“選択肢”が増えていきます。
次のセクションでは、砂糖断ちを安全に始めるためのステップや注意点を整理していきましょう。

危険性ゼロではない？安全に砂糖断ちを始めるためのポイント

「砂糖断ち＝健康によさそう」と思われがちですが、実はやり方次第で体にも心にも負担がかかることがあります。
特にメンタルが揺れやすい時期は、“急ブレーキ式”の断ちは避けたいところ。
このセクションでは、安全に、そしてやさしく砂糖と付き合っていくための工夫をお伝えします。

いきなりやめると逆効果？反動と離脱症状に注意

「よし！今日から甘いものゼロ！」と意気込んだものの、数日後にはクッキーに手が伸びていた…。
そんな経験、筆者だけではないはずです。
急激な砂糖断ちは、脳と体にとってはちょっとした“事件”。

以下に、離脱症状として出やすい変化と、その対処のヒントをまとめました👇

離脱症状	注意点と対処	続く目安期間
イライラ・怒りっぽい	血糖値の落差。白湯やナッツで緩やかに調整	3〜7日
頭痛・眠気	エネルギー源が切り替わる過渡期	1週間前後
甘い夢を見てしまう	脳の“ご褒美回路”が反応している証拠	2〜3日間ほど
気分の落ち込み	セロトニン不足。日光浴や散歩が効果的	状況により異なる