物忘れと認知症の違いとは？記憶力を改善するトレーニング法を解説

 

「あれ、何しにここに来たんだっけ？」
「顔は浮かぶのに、名前がまったく出てこない…」

こんなモヤモヤを感じること、増えていませんか？ そのうち「まぁ年のせいかな」と笑ってやり過ごせなくなり、「もしかして認知症？」と不安になる瞬間がやってきます。

でも、物忘れと認知症はまったくの別物。正しい対策をすれば、記憶力はまだまだ取り戻せます。ただし、放っておくと、大事な予定をすっぽかしたり、財布や鍵をなくしたり、気づけば家族に「最近ちょっと心配…」なんて言われるかもしれません。

この記事では、物忘れと認知症の違いをわかりやすく解説し、記憶力を鍛えるトレーニング法を紹介します。最後まで読めば、「最近物忘れがひどい…」という焦りがスッと軽くなるはず。さあ、今のあなたの記憶力をチェックしてみましょう！

１名前が出てこない…そんな自分にサヨナラ！物忘れ改善の脳トレ法

「ほら、あの俳優！えっと…なんだっけ？」なんて、会話中にフリーズすることが増えていませんか？ それ、ちょっとした脳のサビかもしれません。でも大丈夫。日常のちょっとした工夫で、記憶力はグンと回復します。ここでは たった5分でできる脳トレ と 会話中の「何だっけ？」を減らす習慣 を紹介します。

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1日5分で脳をリフレッシュ！大人のための簡単脳トレ

脳は 使わないとどんどん怠ける生き物 です。スマホに頼りすぎると、記憶の筋肉が衰えてしまうのも無理はありません。だからこそ、 脳のウォーミングアップ が必要です。1日5分でできる脳トレを習慣にしてみませんか？

しりとりチャレンジで瞬発力アップ

一人でもできる 「ひとりしりとり」 をご存知でしょうか？ 普通のしりとりと違い、 できるだけ長く続けることが目標 です。例えば「りんご→ごま→まくら→らっこ…」と進めます。途中で詰まったらアウト。これが意外と脳に効くんです！

さらに、 テーマを決めると難易度アップ！

• 食べ物しりとり（カレー → エビフライ → イチゴ）
• 国名しりとり（フランス → スペイン → インド）
• 映画タイトルしりとり（タイタニック → クレヨンしんちゃん…）

楽しみながら、脳の柔軟性を鍛えられるのでおすすめです。

数字を逆に数えて脳を活性化

「100から7ずつ引いていく」というシンプルな計算を試してみてください。 100、93、86、79… と続けるだけですが、なかなか難しいんです。間違えたら最初からやり直し。脳がしっかり働いているのを感じられますよ。

新聞の見出しを覚えてみる

朝のニュースを見たら、 その内容をざっくり要約して声に出してみましょう。 例えば「◯◯選手が優勝」「新しい法案が可決」「話題のドラマが最終回」など。 情報をインプットしてすぐアウトプットする ことで、記憶に定着しやすくなります。

たった5分でも、脳の働きがグンと活発に！ 次のセクションでは、会話中の「何だっけ？」を減らす記憶力アップの習慣を紹介します。

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会話中の「何だっけ？」を減らす記憶力アップ習慣

「えーっと…あれよ、あれ！」と、肝心な単語が出てこない。こんな瞬間、焦りますよね？ でも安心してください。記憶の定着を助ける ちょっとした習慣 を身につければ、「あれ」が「これ」に変わります！

名前はイメージで覚える

人の名前が出てこないこと、よくありますよね。でも、名前と一緒に イメージをセット で記憶すると、驚くほど忘れにくくなります。例えば…

• 鈴木さん → 「すずめと木をイメージ」
• 高橋さん → 「高い橋を想像する」
• 田中さん → 「田んぼの中にいる人を描く」

視覚的なイメージを加えるだけで、記憶の引き出しがぐっと開きやすくなります。

「説明する習慣」をつける

昨日観た映画やドラマの内容を、誰かに話してみましょう。「◯◯が主人公で、こんな展開があって…」と説明することで、記憶が整理されます。これ、簡単そうに見えて かなりの脳トレ になります。

話す相手がいなければ、 ひとりごとでもOK！ 鏡の前で「昨日の出来事」を振り返るだけでも効果がありますよ。

五感をフル活用する

記憶は 五感とセット で覚えると、忘れにくくなります。例えば…

• 音楽と一緒に覚える：「この曲を聴くと◯◯を思い出す」
• 香りで記憶を引き出す：「この香り、学生時代に使ってた香水みたい」
• 手を動かして記憶する：「書いて覚える」「指でなぞる」

五感を刺激しながら覚えた情報は、 脳の奥深くに刻み込まれる ので、忘れにくくなります。

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記憶力は、ちょっとした習慣で驚くほど変わります。次のセクションでは、日常生活の中で物忘れを減らすための秘訣を紹介します！

２今日から始める！日常生活でできる物忘れ対策の秘訣

「また鍵をどこに置いたか忘れた…」と探し回ること、増えていませんか？ 記憶力は日々の積み重ねで変わります。食事や睡眠など、ちょっとした生活習慣を見直すだけで、脳の働きはぐんと向上します。

このセクションでは 記憶力をサポートする栄養素と食べ物、そして 快眠による脳のリセット方法 をご紹介します。

記憶力をサポートする栄養素とおすすめの食べ物

脳も体と同じで、食べたもので作られます。つまり、何を食べるかで記憶力の調子が変わる ということ。では、どんな食べ物が脳に良いのでしょうか？

青魚で脳にエネルギーチャージ！

「最近、物忘れが多いな…」と思ったら、まずは 青魚を食べる習慣 をつけてみましょう。サバやイワシ、サンマに含まれる DHAやEPA は、脳の情報伝達をスムーズにし、記憶の定着をサポートしてくれます。

ポイントは 週に2〜3回、意識的に食べること！ 「焼くのが面倒…」という人は、缶詰を活用するのもアリです。手軽に食べられて栄養価もバッチリ！

参考：https://f.osaka-kyoiku.ac.jp/tennoji-j/

ナッツは「ポケットの常備薬」

小腹がすいたら、ポテチより ナッツ をつまんでみましょう。ナッツ類には ビタミンE が豊富で、脳の酸化を防ぎ、記憶力の低下を防ぐ働きがあります。

特に クルミ はオメガ3脂肪酸も含まれているので、まさに 脳にうれしいスーパーフード！ 仕事の合間にポリポリ食べるだけでも、長期的に見れば記憶力アップにつながります。

卵は「記憶力の味方」だった！？

「卵は1日1個まで」なんて昔の話。今や、卵は 記憶力を高める優秀食材 として注目されています。卵に含まれる コリン は、記憶や学習に関わる神経伝達物質の材料になる大切な栄養素。

朝食に ゆで卵 をプラスするだけで、脳のコンディションが整います。トースト派なら 目玉焼き を乗せてみるのもおすすめです。

食事を変えるだけで、記憶力は少しずつ回復していきます。次は 睡眠と記憶力の深い関係 について見ていきましょう！

質の良い睡眠で脳をリセット！快眠と記憶力の深い関係

「最近、寝ても疲れが取れない…」そんな状態では、記憶力も低下する一方です。実は、睡眠中に脳は記憶を整理している のです。つまり、良質な睡眠が取れていないと、昨日の出来事もうまく定着せず、「あれ、何だっけ？」が増えてしまうのです。

寝る前スマホをやめるだけで変わる！

「ちょっとSNSチェックだけ…」のつもりが、気づいたら深夜。こんな経験、ありませんか？ でも、寝る前のスマホは記憶力の大敵！

スマホのブルーライトが メラトニン（睡眠ホルモン） の分泌を妨げ、寝つきを悪くするのです。どうしても触りたいなら 画面を暗くする＆ナイトモードにする だけでも効果あり！

朝の光を浴びると記憶力がアップ！

「朝日を浴びると目が覚める」と言いますが、これは科学的にも正解。朝の光を浴びることで 体内時計がリセットされ、睡眠の質が向上 します。

さらに、太陽の光は セロトニン（幸せホルモン） の分泌を促し、脳の働きを活発にする効果も。つまり、朝日を浴びる習慣をつけるだけで、記憶力がアップする可能性大！

寝る前のストレッチで深い眠りを手に入れる

布団に入ってもなかなか寝つけない…そんなときは 軽いストレッチ がおすすめです。

• 首をゆっくり回す（血流が良くなり、リラックス効果抜群）
• 深呼吸しながら前屈（副交感神経が優位になり、眠りやすくなる）

ストレッチを習慣化することで、スッと眠れてスッキリ起きられる体質に！

毎日の食事と睡眠を整えるだけで、記憶力は自然と改善していきます。次のセクションでは、物忘れと認知症の違いについて詳しく解説していきます！

３物忘れと認知症の違いを徹底解説！知って安心のチェックポイント

「この前見た映画、すごく面白かったんだけど…タイトルが思い出せない！」こんなことが増えると、ちょっと不安になりますよね。物忘れは誰にでも起こるもの。でも、それが 認知症のサインなのか、単なるうっかりなのか を知っておくことが大切です。

このセクションでは 物忘れと認知症の違い を解説し、自分で簡単にチェックできるリストを用意しました。

「最近増えたうっかりミス」は大丈夫？認知症との違いを確認

「昨日の夕飯、何食べたっけ？」と考え込むことはあっても、しばらくすると「あ、カレーだった！」と思い出せるなら問題なし。でも 食べたこと自体を忘れている場合は要注意 です。

物忘れと認知症の決定的な違い

✅ 普通の物忘れ：「あれ、どこに置いたっけ？」→ しばらく探せば見つかる
✅ 認知症の可能性：「そもそも何を探していたのか忘れる」

✅ 普通の物忘れ：「知ってる人の名前がすぐに出てこない」→ ヒントがあれば思い出せる
✅ 認知症の可能性：「家族や長年の友人の名前が出てこない」

 

また、認知症は 物忘れだけではなく、日常生活に支障をきたすレベルの変化 を伴います。「最近、ちょっとおかしい？」と感じたら、次のチェックリストで確認してみましょう。

不安なあなたへ！自己診断できる認知機能チェックリスト

「気のせいかもしれないけど…」とモヤモヤしているなら、一度しっかりセルフチェックをしてみるのがおすすめです。以下のリストで 3つ以上当てはまる場合 は、一度専門機関で相談するのもアリかもしれません。

記憶に関するチェック項目

☐ 何度も同じことを質問する（相手に「さっきも聞いたよ」と言われることが増えた）
☐ 昨日の出来事を思い出せない（何を食べたかすら記憶にない）
☐ メモを取らないと約束を忘れることが増えた
☐ 探し物が増え、どこに置いたか思い出せない（カギや財布など日常的な物）

行動や判断力に関するチェック項目

☐ 料理の手順を間違える（何かを作っている途中で次に何をするかわからなくなる）
☐ 道に迷いやすくなった（慣れた道でも不安になる）
☐ 支払いミスが増えた（おつりの計算が難しく感じる）
☐ 段取りを考えるのが苦手になった（家事や仕事でスムーズに動けない）

言語・コミュニケーションに関するチェック項目

☐ 言葉が出てこないことが増えた（「あれ」「それ」ばかり使ってしまう）
☐ 話の途中で何を言いたかったのか忘れる
☐ テレビや新聞の内容を理解しづらくなった

このチェックリストを活用すれば、漠然とした不安が「単なる物忘れなのか、それとも…？」と整理できます。

物忘れと上手に付き合うためには、予防や対策が重要！ 次のセクションでは、認知機能を鍛える脳トレ方法をご紹介します。

脳の健康を維持するためには、楽しく続けられるトレーニングが効果的です。このセクションでは、日常生活に取り入れやすい脳トレーニング法をご紹介します。

 

４スマホで手軽に脳を鍛える！人気の脳トレアプリ3選

現代のスマートフォンは、脳トレの強力な味方です。通勤時間やちょっとした休憩中に、手軽に脳を鍛えることができます。以下におすすめのアプリを3つご紹介します。

1. Lumosity（ルモシティ）
   科学的な研究に基づいたゲームが多数収録されており、記憶力や注意力、問題解決能力を楽しく鍛えることができます。毎日のトレーニングで、自分の脳のパフォーマンスをチェックしましょう。
2. Peak（ピーク）
   40以上のミニゲームがあり、認知機能全般をカバーしています。自分の得意分野や弱点を分析し、パーソナライズされたトレーニングプランを提供してくれるのが特徴です。
3. 毎日 脳トレ
   1日5分から始められる手軽さが魅力。シンプルなパズルやクイズで、脳を活性化させることができます。継続しやすいデザインで、日々の習慣に取り入れやすいでしょう。

これらのアプリを活用して、日常生活の中で楽しく脳を鍛えてみてはいかがでしょうか。

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昔のアルバムを見返して記憶力アップ！懐かしさの効果を活用

「懐かしい」と感じる瞬間、脳は活発に働いています。過去の思い出を振り返ることは、脳の認知機能を高め、ストレス解消にもつながります。

懐かしさの効果とは？

過去の出来事や経験を思い出すことで、脳のさまざまな領域が刺激されます。これにより、記憶力の向上や気分の改善が期待できます。例えば、昔の写真や音楽、香りなどが引き金となり、当時の感情や情景が鮮明に蘇ることがあります。

具体的な取り組み方

• 写真アルバムを見返す
  家族や友人との写真を見返し、当時の思い出を語り合いましょう。これにより、記憶が活性化され、コミュニケーションも深まります。
• 懐かしい音楽を聴く
  青春時代に聴いていた曲や思い出の曲を再生してみてください。音楽は強力な記憶の引き金となり、当時の感情を呼び起こします。
• 思い出の場所を訪れる
  学生時代の学校や初めてのデート場所など、思い出の地を訪れることで、五感を通じて記憶が刺激されます。

これらの活動を通じて、楽しく脳を活性化させ、日常生活に彩りを加えてみてはいかがでしょうか。

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次のセクションでは、継続的に脳トレを行うためのコツや、三日坊主にならない工夫をご紹介します。

５継続できない人必見！三日坊主でも安心な脳トレの続け方

「よし、今日から毎日脳トレをやるぞ！」と意気込んだのはいいけれど、三日目には「あれ、昨日やったっけ？」と記憶すらあやふやに…。そんな経験、ありませんか？ でも、大丈夫。続かないのは あなたの意志が弱いからではなく、仕組みの問題 なのです。ここでは 忙しい日々でも無理なく続けられるコツ と 家族や友人と楽しく取り組める方法 を紹介します。

忙しい毎日でも無理なく続く！簡単な環境作りのコツ

「脳トレをやるぞ！」と決意しても、続かないのは 始めるまでのハードルが高いから。そこで、日常生活の中に自然と脳トレを組み込んでしまいましょう。

ながら脳トレで気軽に実践

「脳トレの時間を作らなきゃ」と思うと負担に感じますよね？ でも、 普段の習慣にちょっと加えるだけで立派な脳トレ になります。例えば…

• 歯磨きしながら：昨日の出来事を3つ思い出す
• 通勤中に：電車の広告から「カタカナだけ抜き出して読む」
• 料理中に：「今日のメニューの材料を逆から言う」（例：たまねぎ→ぎねまた）

こうすることで、特別な時間を作らなくても 日常生活の中で自然と脳を使う ことができます。

見える化して達成感を味わう

「続けた証拠がないと、やった気がしない…」そんなあなたにおすすめなのが チェックリストやアプリで記録すること。

• カレンダーにシールを貼る（シンプルだけど効果抜群！）
• 脳トレアプリでスコアを記録する（数字で成長を実感できる）
• 家族と「今日の脳トレ報告」をする（お互いに励まし合える）

目に見える形で記録することで、「続けている自分」が実感でき、モチベーションも維持しやすくなります。

1人でやるのはちょっと…という人は、次の方法を試してみましょう！

家族や友人と一緒に！楽しみながらできる脳トレの方法

1人だとついサボりがち。でも、誰かと一緒なら「今日もやろう！」という気持ちになりやすくなります。

ゲーム感覚で脳を鍛える

• しりとりチャレンジ：「3文字以上の単語縛り」や「動物しばり」でレベルアップ！
• 瞬間記憶ゲーム：「10秒だけ見た画像の内容を言い当てる」
• イントロクイズ：「昔のヒットソングを聴いてタイトルを当てる」

遊びながらできる脳トレは 「やらなきゃ」ではなく「やりたい！」に変わる ので、自然と継続できます。

家族の協力を得て習慣化

「脳トレしよう！」と言っても家族が乗り気でなかったら意味がありません。そこで、 さりげなく巻き込む作戦 を実践しましょう。

• 食卓でクイズを出し合う：「この野菜、漢字で書ける？」
• 週末はボードゲーム大会：「オセロや将棋で戦略的思考を鍛える」
• 買い物中に暗記ゲーム：「10個の商品を見て、後で思い出す」

家族と一緒にやることで「みんなで楽しく脳トレ」が当たり前になり、自然と習慣化していきます。

無理なく楽しく続けられる工夫がカギ！次のセクションでは、未来の自分を守るための脳ケア習慣をご紹介します。

６未来の自分を守る！今すぐ始めたい脳ケア習慣のすすめ

「脳の健康は、未来の自分からのプレゼント」と言われます。今から少しずつ習慣を整えれば、数年後の自分が「ありがとう！」と言ってくれるはずです。

ここでは 通勤時間を活用した脳トレ と 簡単にできる脳ケア日記 を紹介します。

通勤時間を有効活用！耳から始める記憶力アップ法

通勤時間、ただぼーっと過ごしていませんか？ その時間、 耳を使うだけで脳トレタイムに変えられる のです。

オーディオブックで脳に刺激を！

読書が苦手でも、耳で聴けば簡単に知識が吸収できます。おすすめの活用法はこちら！

• 物語の本を聴く：「情景を思い浮かべながら聴くと記憶力アップ！」
• ビジネス書や自己啓発本：「学びながら脳を鍛える一石二鳥！」
• 歴史系の番組：「昔の出来事を思い浮かべるだけで脳が活性化」

耳からの情報は、目で読むよりも 脳の異なる領域を刺激 するため、記憶に残りやすいのが特徴です。

参考：https://www.u-tokyo.ac.jp/

ポッドキャストで脳を活性化！

毎朝のニュースを聞いたり、面白いトーク番組を楽しんだりするだけで 脳の回転がスムーズに！

• 短いエピソードを選ぶ：「10分程度の番組なら気軽に続く」
• 自分の知らない分野に挑戦：「英語や科学系の番組で新しい知識をゲット」
• メモを取る習慣をつける：「聞いたことをノートやスマホに記録！」

ただ聞き流すのではなく、「へぇ〜！」と思ったことを 誰かに話すと記憶が定着しやすい のでおすすめ。

参考：https://www.toyo.ac.jp/

通勤中の「ながら記憶トレーニング」

• 昨日の出来事を思い出す：「朝食は何を食べた？ 昨日話した人は？」
• 駅の広告を見て記憶する：「次の日に『昨日どんな広告があった？』と振り返る」
• イヤホンを外して周りの音に集中：「アナウンスや電車の音を意識して聞く」

通勤時間は意外と長いもの。その時間を有効活用すれば、 気づかないうちに脳が鍛えられていく ことでしょう。

参考：https://www2.hosp.med.tottori-u.ac.jp/

まとめ：未来の自分にエールを！今日から始める脳ケア習慣の総まとめ

物忘れを防ぎ、記憶力を維持するためには、日々の小さな習慣が大切です。今回の記事では、脳を鍛えるトレーニング方法、食事や睡眠などの生活習慣の改善、そして通勤時間を有効活用した脳ケアの方法を紹介しました。

特別な時間を確保しなくても、日常の中で 少し意識を変えるだけ で脳は活性化します。「ながら脳トレ」や「耳から学ぶ習慣」を取り入れれば、無理なく続けられるはずです。

未来の自分が「ありがとう」と言ってくれるように、今日からできることを少しずつ始めてみましょう！